Глава 2.Основы аутогенной тренировки. Часть 2.

Эффект генерализации

Изменения, вызванные упражнениями AT, возникают сначала в органах, наиболее тесно связанных с психикой. Так, ощущения тяжести и тепла легче всего вызвать в правой руке. Однако благодаря нервным связям между двигательными органами состояние расслабления передается от правой руки к левой, от рук—к ногам и мышцам тела. Этот перенос стимулированного состояния на другие органы Шульц назвал «законом генерализации» (обобщения). Возможность генерализации не означает, однако, что для достижения релаксации достаточно научиться управлять только одним органом или одной группой мышц; генерализация позволяет только ускорить процесс овладения саморасслаблением и самоконцентрацией. Овладев первым упражнением для правой руки, гораздо легче научиться вызывать ощущение тяжести в левой, используя ту же формулу и сосредоточившись на представлении о том, как расслабляются пальцы левой руки, ее кисть, как эта тяжесть растекается по всей руке, а затем по стопам ног, голеням, бедрам, по всему телу — нет сил шевельнуть рукой или ногой, не хочется шевелиться; тяжесть и приятное тепло во всем теле.

Примерно 80 процентов слушателей курсов AT ощущают тяжесть и тепло в левой руке уже во время тренировок с правой; остальные 20 процентов чувствуют, что на команды, направленные в правую руку, реагирует все тело или одна его сторона. Случается, однако, что команда вызывает желаемую реакцию совсем не в том органе, которому она предназначалась. Это явление объясняется не законом генерализации, а другими факторами, среди которых нужно назвать по меньшей мере два. Неверно выбран орган, наиболее управляемый психикой, или наличествует неосознанное внутреннее противодействие расслаблению. Например, посещавший мой курс профессиональный футболист почувствовал эффект расслабления первоначально в правой ноге, которая, видимо, ближе к его «я», чем рука.

Пользуясь явлением генерализации, руководитель курса AT со временем заменяет детализированные формулы самовнушения все более общими: «Руки тяжелые. Руки теплые», а в конце курса формула сокращается до фразы: «Покой — тяжесть — тепло». Эту же тактику постепенного обобщения формул самовнушения можно рекомендовать и занимающимся самостоятельно. Однако к обобщенным формулам можно переходить только после полного усвоения их детальных вариантов. Команды типа «Руки стали тяжелыми!» и «Руки стали теплыми!» на начальном этапе обучения и самообучения заставляют «перескакивать» мысленно с одной руки на другую и мешают концентрации, как установил еще Шульц.

Формулы намерения (цели)

Эффект генерализации лежит в основе чрезвычайно важной формулы общего типа: «Я совершенно спокоен», Которую во время тренировок вставляют после каждой серии формул изучаемых упражнений. Со временем эту фрмулу следует заменить более категоричной и требующей большего подчинения:
               Я абсолютно спокоен.

Формулы намерения (цели) содержат те мысли и чувства, которые мы хотим внушить себе во время аутогенного погружения. Формула покоя особенно важна своим общим содержанием, она обращена фактически ко всем системам организма. Глубоко обдуманная, с большим внутренним убеждением, она нормализует кровяное давление, смягчает болевые ощущения, снимает мышечные спазмы при таких болезнях, как астма, колики и запоры в желудочно-кишечном тракте. Формулы самовнушения, вызывающие ощущения тяжести и тепла, представляют собой, по существу, только разные конкретизации этой общей формулы саморасслабления применительно к разным системам организма, Шульц, сознавая значимость формулы покоя, умышленно вводил ее только как связку между отдельными упражнениями, опасаясь, что слушатели курса AT ограничатся одним самовнушением покоя и превратят аутогенную тренировку в «самоуговаривание». В общем виде это требование Шульца можно сформулировать в виде правила: сначала овладеть системой упражнений и, только достигнув генерализации саморасслабления, переходить к использованию формул поведения.

Упражнения для сердца

Овладение первыми двумя упражнениями помимо устранения многих функциональных расстройств ведет и к нормализации работы сердца. Ощущение тепла в левой Руке рефлекторно переходит на всю левую половину грудной клетки и расширяет, коронарные сосуды сердца, которые получают дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. Часто этого воздействия упражнений с тяжестью и теплом оказывается достаточно, чтобы снять невралгические боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации.

Упражнение для сердца является третьим в системе занятий по AT, хотя нередко его помещают и на четвертое место после упражнений для дыхания, для чего имеются довольно веские основания. Мы предпочитаем, однако, сохранить верность последовательности упражнений, предложенной самим Шульцем. Упражнения для сердца вызывают наибольшее — хотя и небольшое в абсолютных цифрах — число негативных побочных явлений, поэтому их рекомендуется проводить в рамках учебного курса или под наблюдением врача. Третье упражнение осваивают с помощью формулы:

            Сердце бьется ровно и сильно.

Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным давлением, всем остальным рекомендуется другой вариант упражнения:

            Сердце бьется спокойно и ровно.

На занятиях учебного курса, которые посещает около 100 человек, всегда находятся слушатели, которым в связи с аритмией сердечной деятельности или в связи с другими отклонениями в работе сердца приходится подбирать формулу внушения, отличную от двух уже названных. В этом, кстати, объяснение нашей рекомендации не проводить третье упражнение самостоятельно. Если же вы можете заниматься AT только самостоятельно, обратитесь к самому простому варианту формулы:

            Сердце бьется совершенно ровно или пульс спокойный и хороший.

По свидетельству известного психотерапевта Хельмута Биндера из Бад-Дрибурга и невропатолога Хельмута Кляйнзорге, эти формулы наиболее универсальны для впечатлительных эмоциональных людей. Все авторы публикаций по AT единодушно предостерегают от самодеятельности при использовании формул, воздействующих на сердце. Дело в том, что сердце человека очень чувствительный орган, который чутко реагирует на образные и другие эмоциональные раздражители. Поэтому неверные представления могут вызвать нежелательные реакции. О «впечатлительности» сердца довольно верно говорят народные пословицы и поговорки, аккумулирующие многовековые наблюдения: «сердце сжимается» при неприятном известии, «стучит» от возбуждения или страха, оно «готово выпрыгнуть из груди» от радости или «замерло» от дурного или радостного предчувствия «сжалось» от горя; скорбная весть «пронзает сердце как стрела» и «ранит» его и т. д.

Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность наглядных представлений, образов типа «сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично. Я чувствую себя приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен и т. д.».

Всем известно еще из школьного курса биологии, что сердце представляет собой мускул, напоминающий насос. Но это насос особого рода, чрезвычайно тесно связанный с психикой по каналам вегетативной нервной системы и тонко реагирующий на изменения психического тонуса. Однако только половина начинающих заниматься AT умеет чувствовать работу своего сердца, вторая половина чувствует, что имеет сердце только при увеличенных нагрузках, заболеваниях или при психических стрессах, когда нельзя не услышать гулкие удары, резонирующие в грудной клетке. Нередко для страстных болельщиков, глубоко и органически вжившихся в игру «своей» команды, ее поражение (или даже просто драматическая ситуация у ворот) становится причиной инфаркта... С точки зрения AT причина такого опаснейшего срыва — незнание основ деятельности собственного сердца, незнание его особенностей и слабостей.

Человек, не замечающий своего сердца, нередко просто не умеет прислушаться к его скрытой, но неустанной работе. А ведь следить за этой работой так просто, если научиться хотя бы считать свой пульс. Чтобы «открыть» для себя работу сердца, достаточно надеть на палец резиновый колпачок, как это делает домашняя хозяйка припорезе, и тугое кольцо напальчника сделает пульс совершенно явственным и позволит осознать всю картину сердечной деятельности: его возбуждение и покой, нервный подъем и апатию. Таким приемов, известных в быту, множество. Заткнув уши ватой, вы будете чувствовать удары сердца в висках; лежа в постели, вам достаточно положить подушку под правый бок, а правую руку положить на грудь с левой стороны в области сердца. При этом рука выполняет функцию только контролирующего органа, а не занимается ощупыванием или массажем. Уловив факт изменения ритма или глубины пульсации сердца, руку можно спокойно опустить вдоль тела. Нередко ту же информацию можно получить, следя за пульсом на запястье, в локтевом суставе или на сонной артерии.

Упражнение для сердца формулируется таким образом:

Я абсолютно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).

В дальнейшем формулы покоя, тяжести и тепла повторяются по одному разу, а формула для успокоения сердца еще дважды по шесть раз.

Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе изучения AT такая:

Руки напряжены — глубокое дыхание — открываю глаза — расслабляю руки.

И последнее замечание к третьему упражнению. Как уже отмечено, сердце очень лабильный и впечатлительный орган. Невротические состояния, связанные с неприятными ощущениями в области сердца, вызывают интуитивный страх. Поэтому при обучении и особенно самообучении AT следует помнить, что невралгические боли в этой области еще далеко не означают сердечного заболевания. Надо мысленно представлять свое сердце как автоматически функционирующий механизм, на работу которого не могут отрицательным образом воздействовать внешние факторы, и даже чувствовать известную гордость за то, что этот организм работает ровно и хорошо, не реагируя на любые помехи.

Упражнения для дыхания

Уже на втором или третьем занятии AT многие слушатели отмечают, что ощущение тяжести и теплоты в мыщцах сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее. формула самовнушения для дыхания звучит так:

Дыхание совсем спокойное.

Как и в предшествующих упражнениях, формула для дыхания не представляет собой акт волевого воздействия, сознательно регламентирующего частоту и глубину вдохов и выдохов. При выполнении этого упражнения Шульц рекомендовал представить себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Он же предложил и вариант формулы, исключающий сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхания:
           Мне дышится легко и спокойно.
Эта формула хороша тем, что концентрирует внимание на цели упражнения и сводит к минимуму сознательное целенаправленное управление. Частота и глубина дыхания, а также объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха очень различны у разных индивидов, поэтому венский психотерапевт Генрих Валльнёфер с полным основанием считает формулу:
            Дыхание спокойное и равномерное
универсальной для людей с восприимчивой вегетативной нервной системой.

Психофизические механизмы, используемые в упражнении для дыхания, довольно очевидны, хотя овладение ими может составить трудности. Дыхание регулируется подкорковым центром, научившись управлять которым можно изменять объем поступающего в организм кислорода и, следовательно, интенсивность всех окислительных процессов организма, а через них управлять уровнем психической и физической активности. Кроме того, дыхание прямо связано с эмоциональным состоянием: оно стеснено при состоянии депрессии и дискомфорта, оно ровно и глубоко при эмоциональном подъеме. Вспомните, все мы «вздыхаем с облегчением», когда неприятности позади; «нам трудно дышать», когда мы нервничаем или переутомлены. Мышцы бронхов реагируют на стрессовые ситуации спазматическим сокращением — тогда у нас «перехватывает дыхание».

Но и в житейских ситуациях дыхание чутко реагирует на изменения психических состояний. Вот вы засыпаете я дышите спокойно и ровно, но стоит вспомнить о каком-то взволновавшем вас событии прошедшего дня, как частота дыхания возрастает.

На всех курсах по AT рано или поздно возникают спонтанные дискуссии о том, промысливать ли формулу упражнений как уже совершившийся факт или как ожидаемое непосредственное будущее. Сравните:
   Правая рука тяжелая — правая рука становится тяжелой тяжелеет.
    Правая рука теплая — правая рука становится тепло - теплеет.
    Сердце бьется ровно и сильно — сердце начинает биться ровно и сильно.
    Дыхание спокойное и ровное — дыхание становится спокойным и ровным.

Большинство находит формулы левого столбца более убедительными и наглядными, но всегда находятся и сторонники формул с процессуальным представлением целевого состояния, им следует выбирать формулы из правого столбца. Третьим слушателям нравятся более «энергичные», краткие формулы самовнушения. Сравните:

Стандартный вариант  Краткий вариант
Я совершенно (абсолютно) спокоен. Абсолютный, совершенный покой.
Правая рука тяжелая. Тяжесть в правой руке.
Правая рука теплая. Тепло в правой руке.

Естественно, желающие могут пользоваться и краткими формулами, хотя их энергичность таит в себе опасность перейти от релаксации к волевому воздействию. Поэтому предпочтительно обращаться к кратким вариантам на второй ступени обучения, а в начале курса следовать стандартным фopмyлиpoвкaм, проверенным почти сорокалетней практикой.

После четвертого упражнения формула самопогружения приобретает такой вид:

Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Мне хорошо дышится (1 раз).
Дыхание спокойное и ровное(6 раз).

формула выхода из аутогенного погружения остается прежней: Напрячь руки (или согнуть и распрямить их) — дыхание глубокое — открыть глаза.

Как и при выполнении предыдущих заданий, формулу для дыхания следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Например, представив себе, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу после весенней грозы и т. п.

Упражнения для солнечного сплетения

Научившись расслаблять конечности и воздействовать на органы грудной клетки, можно переходить к упражнению для органов, расположенных в области живота. Они тоже очень восприимчивы к психическим состояниям. Достаточно вспомнить о «медвежьей болезни» — спонтанном опорожнении кишечника у человека, охваченного страхом, или об обратном физиологическом явлении — твердом стуле и запоре у перенапряженных людей. Каждый знает, как быстро реагируют повышенным выделением слюны на вид или запах, любимого блюда слюнные железы, но многим не верится, что железы желудка также восприимчивы. Но ведь они управляются той же вегетативной нервной системой и теми же мозговыми центрами и, следовательно, так же реагируют на сходные раздражители. В течение последнего столетия, к счастью исследователей и неудобству пациентов, врачи научились наблюдать поведение слизистой желудка при нарушениях психической деятельности через отверстия в стенках желудка, образовавшиеся в результате свища. Через это «окно» можно хорошо увидеть, как краснеет слизистая при психической нагрузке — почти как лицо робкого молодого человека, которого вдруг спросили о предмете его тайных воздыханий.

Из этого примера следует непреложный вывод: вегетативная нервная система связана практически с каждой клеткой организма, и эта связь двусторонняя. Поэтому практически каждая клетка вносит свой вклад в душевное состояние и самочувствие человека. Интенсивность воздействия психического на физическое и обратно очень индивидуальна. Поэтому, с одной стороны, «тело раб души», а с другой — «путь к душе ведет через желудок».

Если человеку свойственны частые и глубокие колебания душевных состояний от восторженности до черного пессимизма, если он намеренно или бессознательно выбирает ложную тактику поведения, надевая неподходящую ему «маску» в отношениях с окружающими, то его организм выступает в незавидной роли мальчика для битья или козла отпущения. В этом причина настойчивого желания специалистов по AT обучать умению управлять функциями вегетативной нервной системы.

Солнечное сплетение, о котором мы побеседуем в этом разделе, представляет собой важнейший узел вегетативной нервной системы. Солнечное сплетение — «брюшной мозг» - расположено позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятелыюстью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувствия и настроения. Во время упражнений по AT возникает ощущение, что этот нервный узел нагревается и как бы излучает тепло. Иногда это впечатление сопровождается ощущением тепла во всем теле, чаще в области между диафрагмой и желудком, временами даже в почечной области. Формула самовнушения для этого упражнения:
            Солнечное сплетение излучает тепло.

Обычно тренировка формулы, служащей для воздействия на солнечное сплетение, занимает до двух недель занятий по AT. Если к этому времени желаемый эффект не достигнут, следует обратиться к наглядным представлениям: вот при выдохе обнажается солнечное сплетение, и на него падают прямые лучи солнца; вот рюмка крепкого спиртного напитка, выпитая на пустой желудок, разогревает всю область в верхней части живота — от диафрагмы до желудка. Можно представить себе, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Ощущение тепла в солнечном сплетении легче достигается, если задержать дыхание на выдохе. Формула «Солнечное сплетение излучает тепло» на аудиторных занятиях изредка заменяется формулировкой «живот теплый».

Наша тренировочная программа после пятого упражнения выглядит так:

Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Солнечное сплетение излучает тепло (дважды по 6 раз).

Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения:
   Руки сжаты — дыхание глубокое — открыть глаза — расслабить руки.

Упражнения для головы

Каждый без труда вспомнит выражения, в которых народный опыт связал взаимоотношения между умом и чувством, сознанием и настроением: от смущения или стыда человек краснеет; голова может «пойти кругом» от многочисленных дел: одни «опускают» голову, другие «держат голову высоко»; многие «ломают голову», чтобы решить задачу или справиться с поведенческой ситуацией; у многих народов ценят людей «с холодной головой и горячим сердцем» и пренебрежительно относятся к тем, кому «кровь бросается в голову». Список подобных мудростей практически бесконечен и почти всегда медицински оправдан. «Держи ноги в тепле, а голову в холоде» находит, например, отражение в лечебной медицине в форме рецепта: «Теплые успокоительные ванны и прохладный компресс на лоб».

В начале своей работы над AT Шульц предлагал в качестве формулы самовнушения высказывание: «Лоб слегка прохладный», которое в силу известной неопределенности мешало пациентам и было заменено впоследствии на формулу, хорошо выражающую желамое ощущение:
          Лоб приятно прохладен.

Это упражнение — шестое и последнее в курсе для начинающих — дается, как правило, легче, чем предшествующие. Занимаясь дома, хорошо повернуться головой к выходящей на улицу стене, от нее всегда веет прохладой, лоб чувствует едва заметный сквознячок, который и создает нужное впечатление. Такое же ощущение возникает и в случае, если в комнате происходит легкая циркуляция воздуха. Как и при работе с предыдущими упражнениями, стимулятором могут служить образные представления. Одни вспоминают, как в жаркий день ополоснули вспотевшее лицо холодной водой из ручья, другие сосредоточиваются на иных пережитых ощущениях прохлады.

Работая с упражнениями для головы, как и с упражнениями для сердца, следует придерживаться точных формулировок. Например, формула «Лоб совсем холодный» может привести к головным болям, приступам мигрени, головокружению или даже обмороку — как следствие сужения сосудов мозга и кислородного голодания клеток. Вот почему Шульц многократно и настойчиво предостерегал от легкомысленного варьирования формул самовнушения.

После этого заключительного упражнения полная схема занятий ЛТ состоит из такой последовательности формул:

Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Мне легко дышится (1 раз).
Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Лоб приятно прохладен (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Лоб приятно прохладен (6 раз)
.

Выполнив весь набор основных упражнений, можно переходить либо к формулам намерений, которые тренирующийся хочет внушить себе (см. раздел «Я справлюсь!» из первой главы), либо, ограничившись достигнутой психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода. Эту заключительную полную схему формул самовнушения следует повторять до тех пор, пока желаемый результат — аутогенное погружение — не превратится в устойчивый автоматизированный навык, вошедший в кровь и плоть тренирующегося. Достигнув этого уровня подготовки, можно переходить к сокращенному варианту занятия.

Покой — тяжесть — тепло.
Сердце и дыхание совершенно спокойны.
Солнечное сплетение излучает тепло.
Лоб приятно прохладный.

Снятие: руки сжаты — дыхание глубокое — открыть глаза — расслабить руки.

Протоколы занятий

Не всем нравится вести протоколы, но при нашей работе они необходимы: по записям участника курса AT о ходе занятий, трудностях в выполнении тех или иных упражнений врач может сделать выводы о личностных особенностях занимающегося, помочь советом или изменить систему аутогенных тренировок, если работа не ладится и успехи заставляют себя ждать слишком долго. Составление протокольной записи трудно назвать приятным времяпрепровождением, но оно дисциплинирует и укрепляет режим тренировок. По окончании курса AT многим приятно полистать «бухгалтерию» своих неудач и побед. Впрочем, ведение записей не отнимает много времени, не требует специальной формы ведения или каких-то особых навыков. Вот протокол занятий одного слушателя курсов, 33-летнего служащего системы социального обеспечения:

1-й день. На занятии почувствовал тяжесть в правой руке только после внушения со стороны руководителя группы, аутогенное упражнение не получилось. Дома тренировался лежа — почувствовал тяжесть, но слабо.
2-й день. Тренировался на ощущение тяжести после сна в постели, но не мог сосредоточиться — мешало щебетание птиц. После обеда на службе упражнение снова не получилось. Вечером лежа ощутил некоторую тяжесть и неожиданно заснул, не сказав формулу выхода.
5-й день. Утром в постели: опять не получается, в голове слишком много посторонних мыслей, не могу Отогнать их и сконцентрироваться на упражнении.
7-й день. На занятиях явно чувствовал тяжесть и тепло, когда их внушал преподаватель. При упражнении на самовнушение только слабое чувство тяжести и покалывание в правой руке.
10-й день. Наконец-то научился вызывать устойчивое ощущение тяжести во время утренней тренировки и на работе. Воробьи больше не отвлекают. Чувство теплоты не приходит, но чувствую себя очень спокойным и отдохнувшим. Вечером добился тяжести в руке, покалывание осталось, тепло ощущается по-прежнему слабо. Заснул превосходно.
14-й день. На занятиях первое упражнение прошло замечательно. Во время второго плохо сконцентрировался, мешали впечатления дня. Вечером перед сном хорошо сосредоточился, даже немного ощущал работу сердца.
20-й день. Утренние занятия даются мне трудно. Поэтому я тренируюсь особенно старательно. На работе регулярно добиваюсь состояния покоя и ощущения тяжести и тепла. Дома засыпаю моментально. На вечерних упражнениях получаются задания по генерализации тепла и тяжести в разных органах тела.
28-й день. При внешнем внушении ощущал теплую волну прилива крови во всем теле. От радости плохо сконцентрировался на следующих упражнениях.
42-й день. Чувствую себя как первый ученик в школе — новое упражнение выполнил с первого захода без подготовки. Тело, руки, ноги охвачены волной блаженного покоя. При самовнушении чувствую интенсивное тепло, но другие упражнения идут хуже.
50-й день. Утреннее занятие прошло хорошо по всем пунктам. Утренние тренировки — основа самочувствия на весь день. Во время дневных занятий вызывал тепло и тяжесть рефлекторно, почти не концентрируясь. Вечером заснул во время аутогенной тренировки.
63-й день. Утром не занимался, очень спешил на заседание в ругой город, пришлось рано выехать. Во время перерыва провел тренировку прямо в конференц-зале. Генерализация наступила не сразу. На курсах легко выполнил задание по внушению преподавателя. Когда было предложено внушить себе формулу намерения, я выбрал: «Я веду себя спокойно и сдержанно». Эта формула намерения мне полезна. Хотя стал гораздо спокойнее, но дома еще срываюсь.
70-й день. Курс AT закончен, он оказался очень полезным для меня. Буду заниматься AT регулярно. На работе я держусь уверенно и спокойно, но дома, к сожалению, не всегда. Днем тренировался во время перерыва на совещании. Утренние и дневные занятия для меня важнее вечерних, на них слишком быстро засыпаю. Думаю ввести в вечерний тренинг формулу: «Я чувствуют себя бодрым во время занятия».
84-й день. Утром все прошло хорошо, как всегда, все тело напоено покоем, теплом и приятной тяжестью. На службе я, несомненно, веду себя ровнее, уравновешеннее, чем прежде, а дома не всегда сдержан. Дневную тренировку провел во время перерыва. Формула намерения «Я бодр во время вечерней тренировки» сработала превосходно. Уже несколько раз было ощущение, что руки, особенно ладони, как бы парят в воздухе.
99-й день. В общем и целом чувствую себя гораздо лучше, чем до занятий AT. Достаточно сказать себе «спокойно», как я моментально успокаиваюсь. Служебные дела идут успешно, особенно это заметно в трудных ситуациях и в переговорах с агрессивными клиентами. Только в семейных отношениях очень трудно сохранять спокойствие. Я обязательно пошлю свою жену на очередной курс AT, а сам по вечерам буду с ребенком. Надо было и вправду ходить на занятия вместе с ней, как нам советовал врач. Теперь после трех месяцев занятий я могу подвести итог: формула намерения «Я веду себя всегда спокойно и ровно» действительно стала фактом моего поведения — это замечают все. Семейные дела идут лучше, а сон превратился в подлинное наслаждение. Я твердо намерен продолжать занятия AT.

Типичные ошибки начинающих

Самая частая и трудноисправимая ошибка начинающих—бессистемность, перерывы в занятиях, а аутогенной тренировкой нельзя овладеть без регулярной работы над собой. Название «аутогенная тренировка» содержит ту мысль, что тренирующийся должен рассчитывать только на свои силы и свой характер. Не каждый умеет тренироваться, да еще и систематически. Но AT не только требует упорства, но и воспитывает его. Именно для слабохарактерных людей она ценна вдвойне, потому что учит управлять собой и воспитывает характер. Системность означает прежде всего выполнение всех упражнений в том порядке, в котором они вводятся в учебном курсе или самоучителе. Большая ответственность падает на руководителя курса или группы AT: он должен уметь сочетать традиционную методику обучения, заложенную школой Шульца, с новейшими достижениями в этой области, не нарушая при этом общедидактического принципа последовательности изложения материала. А это непростая задача, потому что AT не догма, а быстроразвивающаяся область психопрофилактики и психотерапии, и ее методика подвергается постоянным модификациям, которыми руководитель должен владеть и умело вводить в учебные занятия, не нарушая при этом целостности всей системы. Слушатель не будет работать систематически, если сам учебный процесс построен непоследовательно. Преподаватель должен воспитывать навыки регулярной и планомерной работы на каждом занятии. Полезный материал для анализа дают сведения об отсеве слушателей, хотя на курсах AT он меньше, чем в других группах вечерних университетов. Выяснение причин отсева позволяет найти слабые места в учебной программе и работе преподавателя. Мой опыт свидетельствует, что курсы бросают слушатели, у которых слабы мотивационные факторы, а преподаватель не умеет раскрыть мотивацию. Другую причину определить труднее, я имею в виду случаи, когда слушатель окончил курс, но затем прекратил аутогенные тренировки. Это значит, что на занятиях его не сумели убедить в жизненной важности AT для его здоровья, самочувствия и трудовой деятельности, для взаимоотношений с окружающими.

Названные критерии неблагополучий — отсев и пренебрежение AT после конца учебного курса — не отработаны статистически. Мой личный опыт говорит, что не нужно бить тревогу, если на двух последних занятиях отсутствует до 20 процентов слушателей, и, что очень важно, следует поддерживать контакты с выпускниками в течение одного года. Если выпускник продолжает тренироваться в течение года, то AT становится его внутренней потребностью. Старая пословица говорит: «Привычка возникает как легкая паутина, а потом сковывает как железная проволока». На языке психологии эта истина формулируется так: формы поведения, возникшие из внешней мотивации, самостимулируются, когда внешний мотивационный фактор отпадает. Этот факт объясняется системой обратной связи: привычка становится второй натурой, даже тираном, как говорили древние римляне. Привыкший заниматься AT испытывает в ней потребность независимо от внешних факторов.

Среди более частных причин, мешающих усвоению упражнений или затягивающих сроки овладения ими, можно назвать обычную рассеянность, неумение сосредоточить свое внимание на одном предмете сколько-нибудь длительное время. Умение концентрироваться поддается тренировке как всякое умение. Для концентрации внимания полезно пристально смотреть одну-две минуты на произвольный предмет, «не видя» ничего, кроме него. Такие тренировки на концентрацию внимания имеют и самостоятельную ценность, безотносительно к AT. Повторяя про себя формулы упражнений, не следует вдумываться в их содержание, их нужно знать наизусть и повторять автоматически, представляя себе те чувства, образы и ощущения, с которыми для вас связаны эти формулы. Желательно переходить к тренировке перед сном, освободившись от впечатлений дня и отрицательных эмоций. Это достигается обычно прогулкой, беседой в кругу семьи о домашних мелочах — словом, отключением от производственной деятельности.