Глава 3.Аутогенная тренировка для здоровых людей

Мечта о здоровье

Чаще всего к AT обращаются люди, которые не считают себя ни больными, ни совершенно здоровыми. Так, на вопрос о состоянии здоровья большинство слушателей отвечают неопределенно. «Как когда», «трудно сказать» — вот наиболее частые ответы. Если же перед опросом объяснить медицинские определения понятий «здоровый» и «больной», мера неопределенности ответов падает почти до нуля, каждый слушатель решительно причисляет себя к больным. Как это понять? Может быть, здоровье — некий недостижимый идеал и добиваться его — пустая трата сил и времени? Или на курсы AT приходят люди, неосознанно чувствующие, что их здоровье не совсем в порядке? Второе предположение представляется вполне обоснованным, если проанализировать выборочно несколько медицинских обследований.

Обследование населения в районе Мидлтаун-Манхаттен в Нью-Йорке показало, что 60 процентов населения района страдает повышенной нервностью или психосоматическими нарушениями, то есть расстройствами в деятельности различных внутренних органов — сердца, желудка и т. п., вызванными перенапряженностью психической сферы. В Берлине доктор Эстер Винтер обследовала 200 здоровых работоспособных служащих большой фирмы из разных социальных групп. Результат оказался очень близким к предыдущему. У 64 процентов обследованных, в медицинской карточке которых стояла стандартная пометка «здоров, трудоспособен», были зафиксированы расстройства регуляторных функций, неврозы и другие психофизические отклонения. В 1969—1970 гг. Министерство труда федеральной земли Баден-Вюртемберг (ФРГ) было обязано провести бесплатное профилактическое обследование 50000 жителей. На осмотр явилось 31476 человек, и всестороннее медицинское обследование показало, что только 10 187 из них не нуждаются в стационарном лечении. 68 процентам было предложено заняться амбулаторным лечением. 6олее того, у каждого седьмого (а у девушек в возрасте от 15 до 19 лет—у каждой пятой) были обнаружены заболевания, о которых обследуемые лица не знали до этого.

Примеры этих трех обследований приводят к тревожному, но очевидному выводу — люди должны гораздо больше заботиться о своем здоровье. Отчасти этому могут способствовать регулярные профилактические осмотры, отчасти добровольный отказ от дурных привычек и традиций, но главную надежду следует возлагать на то, чтобы привлечь население к здоровому образу жизни. Забота о собственном здоровье прежде всего личная обязанность каждого, она требует постоянных и активных усилий. Ведь болезнь—это уже сигнал тревоги. Он заставляет спросить себя: что я делаю неправильно? что я должен изменить в своем поведении, во всем образе жизни? Два столпа, на которых строятся здоровье и хорошее самочувствие, общеизвестны — это активная мышечная деятельность и умеренное, разнообразное питание. Третьим столпом, как показывают приведенные данные массовых обследований, можно назвать психопрофилактику и психотерапию, которые в самой общедоступной форме представлены в аутогенной тренировке.

Что может и чего не может AT относительно укрепления и сохранения здоровья? В житейском смысле здоровье определяется просто — здоров тот, кто не болен. Здоров тот, кто справляется с задачами, возникающими перед ним, и болеет тот, чьи биохимические, физиологические, психические и социологические параметры не соответствуют нормам, которые устанавливают специалисты. Достаточно полное определение понятия «здоровый», предложенное Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), указывает на «физическое, психическое и социальное благополучие». В одном из информационных бюллетеней Федерального центра медицинского просвещения душевное здоровье определяется как «умение жить в ладу с собой и не конфликтовать с окружающими». Значение душевного здоровья прекрасно передает афоризм «Здоровая душа—душа здоровья».

Понятие душевного здоровья вводит нас в проблематику психогигиены, «родной дочери» общей гигиены. Так же привычно, как совершаются заученные с детства приемы личной гигиены тела, нужно выполнять и психогигиенические правила. Эти правила регламентируют отношения между человеком и обществом, потому что человек не может существовать вне общества. Даже в экстремальных ситуациях, когда человек остается один, он обязан спросить себя: «Что я могу сделать для себя и для других?» Нельзя забывать, что психика наиболее лабильная и чувствительная система в организме человека. Нарушения системы психофизического регулирования, вызванные стремительной урбанизацией, наследственными факторами, негативными впечатлениями детства, неудачами в личной жизни и стрессами на работе, одинокой старостью и сотнями мелких огорчений и неприятностей, которые зачастую вызывают тяжелые нервные расстройства, — все это заставляет современного человека искать душевную опору, стержень своего поведения подчас в иллюзорных средствах. Вовремя оказанная психогигиеническая или психотерапевтическая помощь средствами AT могла бы сделать, жизнь таких людей и жизнь с ними если и не приятной, то хотя бы выносимой.

От саморасслабления к формулам цели

Во второй главе мы познакомились с системой приемов, обеспечивающих состояние физической и психической релаксации, которые сами по себе ведут к снятию перенапряжений, нормализации деятельности механизмов напряжения и расслабления, тормозят или гасят негативные эмоции и т. д. Это, так сказать, пассивная функция AT, простой результат овладения техникой аутогенного погружения. Однако AT выполняет и активную функцию — способствует формированию наших настроений, осуществлению планов — посредством формул цели. Частными случаями формул цели являются уже знакомые нам формулы самовнушения, направленные на усвоение упражнений. Однако ничто не мешает использовать AT и для решения непосредственных жизненных задач.

Что представляют собой формулы цели или намерений? Чтобы лучше представить себе психологический механизм этого явления, вернемся к неудачному гипнотическому сеансу, который профессор Шульц провел с молодым ремесленником. Под гипнозом молодому человеку было внушено, что на его кисти лежит раскаленная монета. Но как хирург порой забывает в оперируемой области тампон, так и Шульц забыл «стереть в памяти» этого юноши представление о раскаленном металле на руке. В течение 14 дней на месте, где лежала монета, у него возникали явления, свойственные ожогу кожи, которые немедленно прекратились, как только Шульц под гипнозом внушил своему пациенту формулу снятия.

Если совершенно бесполезное внушение удерживается так устойчиво в течение столь долгого времени, то можно себе представить, как эффективно мотивированное внушение, в котором одинаково заинтересованы врач и пациент. Русский психиатр и психотерапевт В. М. Бехтерев (1857—1927) образно описал взаимоотношение внушения и самовнушения: мысль, внушенная гипнологом, пробирается как ночной вор в психику испытуемого, а утром объявляется в ней в украденных одеждах хозяина. Что же касается процесса самовнушения, то здесь акцент активности в ее конечном проявлении переносится на личность самого пациента. Если, например, испытуемому внушить, что, проснувшись, он должен переставить вазу на другое место, он выполнит эту команду, а на вопрос, почему он это сделал, найдет внешне логичное объяснение: ваза мешала ему, на новом месте она лучше смотрится и т. п. Следовательно, гипноз в конечном счете только самовнушение.

Психофизиологический механизм словесного гипноза (гипнотического внушения с помощью слов) довольно полно описал лауреат Нобелевской премии физиолог И. П. Павлов (1849—1936). Он показал, что слова обладают такой же психической реальностью, как обозначаемые ими предметы. Физиологические реакции на слово тождественны по характеру реакциям на предметы, называемые словами. По мысли И. П. Павлова, гипнотический эффект возникает в случае, когда слова как физиологические раздражители возбуждают отдельные группы нейронов на фоне пониженного тонуса мозговой деятельности и сила воздействия слова-раздражителя тем выше, чем больше понижен уровень бодрствования организма. Например, слабый раздражитель вызывает устойчивый очаг возбуждения при переходе ко сну, или в начале сна, когда человек дремлет и не потерял еще связи с действительностью, или в состоянии гипноза. В это время словесная информация откладывается в глубоких сферах памяти, которые считаются областью бессознательных процессов. Сегодня мы мало что можем добавить к павловской концепции гипноза.

Аутогенную тренировку не без основания называют самогипнозом (аутосуггестией), так много аналогий и параллелизмов прослеживается между ними. Прежде всего бросается в глаза сходство в состоянии сниженного уровня бодрствования и психической и мышечной релаксации, которые достигаются в гипнозе словом и психофизическими упражнениями при AT. Это состояние и носит название гипноидного. Внушение при гипнозе и формула цели в AT фиксируются в подсознании и не управляются разумом и волей. Постгипнотическое внушение функционально тождественно формулам намерения и цели в AT. Наконец, не следует забывать, что сама AT возникла в недрах лечебного гипноза и представляет собой его разновидность, в которой внушающий и внушаемый совмещены в одном лице. Этот последний факт служит и принципиальной границей между гипнотерапией (лечебным гипнозом) и аутогенной тренировкой. В первом случае внушаемый пассивен, он только не сопротивляется действиям и командам внушающего; во втором—он сам выбирает себе формулу цели и сознательно внушает ее себе. Отсюда и высокая эффективность AT, позволяющей сознательно осуществлять управление процессами, которые обычно не осознаются.

Формула намерения тем действенней, чем большую ответственность она накладывает на исполнителя. Усталая мать, как известно, крепко спит при сильном уличном шуме и просыпается от самого тихого хныкания ребенка, так как у нее бодрствуют очаги возбуждения, ответственные за безопасность младенца. Старые солдаты Хорошо помнят, как спали в окопах и блиндажах под сильнейшим обстрелом противника и просыпались после конца артподготовки — тишина была для них сигналом возможной атаки противника. Но прервать сон могут и самые банальные житейские намерения — так называемое просыпание к заданному времени. Например, люди, которым перед отъездом в отпуск или служебную командировку нужно встать значительно раньше обычного, просыпаются в задуманное с вечера время. Но без аутогенной подготовки это сопровождается поверхностным сном, поглядыванием на будильник несколько раз за ночь, неполноценным ночным отдыхом. А между тем глубокий сон без снотворного — показатель и гарантия нервного равновесия. Аутогенное намерение позволяет выработать или усовершенствовать механизм «внутренних часов». Владея методикой AT, достаточно закончить вечернюю тренировку формулой типа:
      После крепкого (спокойного) сна я проснусь в пять часов.

В молодости я проходил практику в одной гамбургской клинике и ездил на работу в пригородном поезде около 30 минут в одну сторону. На обратном пути я спал в поезде ровно 25 минут и ни разу не проспал свою остановку, так как включал в аутогенную тренировку формулу пробуждения:

Полный покой — через 25 минут я проснусь (2 — 5 раз).
Тяжесть во всем теле — через 25 минут я проснусь (2 — 5 раз).
Тепло во всем теле — через 25 минут я проснусь (2 — 5 раз).
Сердце и дыхание работают спокойно и ровно — через25 минут я проснусь (2 — 5 раз).
Лоб приятно прохладен — через 25 минут я проснусь (2—5 раз).

Если к этому моменту сон не приходил, я добавлял еще одно упражнение, очень эффективное при бессоннице:
        Мое тело излучает тепло — через 25 минут я проснусь.
        Мое тело излучает тепло — через 25 минут я проснусь...

и так далее до наступления сна. В этом наборе формул их левая половина способствовала погружению в сон, а правая играла роль будильника, поставленного на звонок через 25 минут.

Заключительными формулами можно пользоваться, только овладев основным курсом AT. На начальном этапе занятий необходимо проводить все упражнения и только после этого вводить формулу цели, например желание заснуть или проснуться. И последнее, но очень важное замечание. Если вы решили пользоваться формулами цели для преодоления болевых ощущений, недомоганий, заболеваний и т. п., обязательно проконсультируйтесь предварительно с лечащим врачом — ведь «заговорить» симптом болезни еще не значит излечить ее. Не пользуйтесь AT в лечебных целях, не зная диагноза болезни!

Как пользоваться формулами намерения и цели

Физиологический смысл шести основных упражнений AT сводится к гармонизации деятельности внутренних систем организма. Поэтому овладение этими упражнениями само по себе смягчает болевые ощущения и разного рода расстройства, а иногда и излечивает застарелые недуги. Например, уже на четвертом занятии одна слушательница, 39-летняя секретарша, давно мечтавшая бросить курить, сообщила мне, что это далось ей без труда, просто пропало желание. Этот факт легко объясним: женщина курила, чтобы смягчить внутреннее беспокойство, а когда исчезла причина, пропала и тяга к искусственному успокоению с помощью никотина. Другой слушатель курсов, 55-летний служащий, рассказал, что приступы мигрени, которым он был подвержен с детства, настолько смягчились, что он впервые в жизни обходится без таблеток, снимающих головную боль.

Другими словами, основной курс AT повышает способность к управлению непроизвольными функциями организма и этим способствует излечению болезней, прямо или косвенно связанных с нарушением регуляторных механизмов. Конечно, основной курс AT не обязательно приводит к излечению от болезни или к улучшению состояния, но, усвоив его, можно попытаться применять формулы намерения или целенаправленной борьбы с болезнью, опираясь на силу представления и самовнушения.

Лучше всего использовать для этой цели вечернее аутогенное погружение. Проведя все упражнения основного курса в традиционной последовательности: «покой — тяжесть — тепло — сердце и дыхание совершенно спокойны — солнечное сплетение (тело) излучает тепло—лоб приятно прохладен» и достигнув дремотного ; состояния, характерного для аутогенного погружения, следует 10—30 раз повторить с максимальной убежденностью выбранную формулу цели, чтобы она прочно закрепилась в памяти, в подсознании и воздействовала оттуда на поступки. Чем глубже погружен в себя тренирующийся, чем он полнее отключается от раздражителей внешнего мира, тем прочнее усваивается формула намерения и тем надежнее ее воздействие. При внушении себе выбранной формулы намерения некоторые связывают мысленно проговариваемые слова с ритмом выдохов, другие — с ударами сердца, так чтобы на каждый удар приходился один слог формулы.

Если при тренировках формул намерения возникают внешние помехи, например шум, можно проговаривать текст скороговоркой. Это повышает концентрацию. Эффективность самовнушения при этом понижается, но все же не падает до нуля. Если помеха в выполнении задания была кратковременной, не обязательно начинать упражнение с самого начала, можно продолжать с места обрыва или даже переходить к формулам цели. Очень важно, если есть возможность, проводить самовнушение в одном и том же месте и в одинаковой позе. Многие тренирующиеся знают, что достаточно принять привычное положение, как «пластинка» формул самовнушения, в частности формул цели, заводится сама собой. Это особенно заметно на детях.

Лица, хорошо владеющие AT, могут заниматься формулами намерения сразу, без предварительного использования основных формул. Начинающим же рекомендуется выполнить сначала все стандартные упражнения. Обычно используется одновременно только одна формула цели, хотя на курсах любители экспериментов с успехом справлялись на одном занятии и с двумя формулами.

Как формулировать намерения

Здесь уместно сослаться на рекомендации очень опытного психотерапевта Клауса Томаса из Берлина. Его первый совет: Формула цели должна быть краткой. Например, обдумывая формулы цели для своего трансатлантического плавания в надувной лодке, я остановился на фразах: «Я справлюсь!» и «Курс вест», потому что они передавали мои задачи в наиболее концентрированной форме.

Вторая рекомендация формулируется следующим образом:

Формула цели должна иметь по возможности позитивный характер.

Однако уже Шульц в своих публикациях, рассчитанных на приверженцев самогипноза, отмечал, что и негативно сформулированные намерения приносят несомненный психофизиологический эффект. Другими словами, пожелания и запреты одинаково воздействуют на глубинные слои памяти. Отметим, однако, что, выбирая негативную формулу цели, следует подумать о том, нельзя ли сформулировать тождественную мысль в форме утвердительного высказывания. Например, формула «Не сдаваться!» по содержанию тождественна позитивному утверждению «Выдержать!» В конечном счете выбор негативной или позитивной формулы цели определяется личностными особенностями тренирующегося; он выбирает ту из них, которая близка его восприятию мира. Из этого следует, что вторая рекомендация может быть сформулирована так:
        Формулы цели должны соответствовать психологическому типу поведения лица, избирающего формулы.
С этой рекомендацией связано и требование того, чтобы формула цели была ситуативно мотивированной. Словесное выражение формулы может изменяться в зависимости от обстоятельств, в которых она внушается. Лучше всего вырабатывать эту формулу после консультации с лечащим врачом.

Два последних замечания К. Томаса относятся к архитектонике формул — их ритму и рифме. Ритмически организованные фразы лучше запоминаются, на них легче сконцентрировать внимание, их легче соотносить со скоростью пульса или дыхания, что позволяет, как уже отмечалось, идентифицировать свою личность с намерением, заложенным в формуле. Сказанное относится и к рифме. Если рифма и не блещет оригинальностью, такая формула все же усваивается быстрее и глубже, поэтому правилами строгой поэтики можно пренебречь.

Некоторые участники курсов AT вводят формулы цели в свои упражнения уже с шестого занятия основного курса (до начала обучения формулам цели). Это дает учащимся возможность исподволь подготовиться к основному виду деятельности по AT. Чрезвычайно эффективна исходная формула, предложенная Томасом, нацеливающая на дальнейшие формулы цели и воспитывающая доверие к ним: «Слова создают события». Эта фраза с несколько растянутым повторением звука «с» хорошо усваивается при 3 — 5 повторениях в конце каждого упражнения и готовит учащихся к работе с их личными формулами цели на последующих этапах обучения. Слушатели с интересом обсуждают рифмованные и ритмичные формулы. Один 38-летний служащий выбрал себе формулу поведения «Я учусь жить и любить», считая, что эта формула укрепляет доброжелательность и оптимизм в его отношениях к событиям и окружающим. Формулой цели 26-летнего ассистента Боннского университета было: «Учиться всю жизнь»; молодой человек считал эту фразу ориентирующей его на занятия научной деятельностью и одновременно избавляющей от лености и безделья.

При выборе поведенческой установки полностью сохраняет свою значимость методическое указание Шульца: предпочтительна формула индифферентного отношения к негативному событию, а не намерение бороться и преодолевать негативное поведение. Предпочтительна, например, формулировка «Я равнодушен к табаку» по сравнению с формулировкой «Я больше не курю!» Первый вариант апеллирует к чувству, что само по себе является фактором, подкрепляющим намерение, и не содержит отрицания, которое снижает негативное эмоциональное впечатление от намерения.

Несколько формул цели можно связать друг с другом, усвоив их предварительно порознь. Очень удачный пример такого комбинированного намерения привела 65-летняя женщина:
     Очень крепок ночью сон, До семи продлится он. Стул и пищеваренье Достойны восхищения. Все невзгоды позади, Рада и довольна ты.

Эта формула, вызывающая смех в учебной аудитории, «работает», по свидетельству Томаса, вполне надежно.

Отдых по команде

Каждое занятие аутогенной тренировкой—это отдых, ведь вся система аутотренинга построена на принципе психофизического расслабления. Многие слушатели курсов чувствуют свежесть и бодрость уже на первых занятиях, едва научившись расслаблять мускулатуру. К другим чувство разрядки приходит позднее. Мастера аутотренинга достигают состояния бодрости и глубокой внутренней разрядки за считанные минуты аутогенного погружения. Эффект такого отдыха, естественно, сказывается во всех сферах жизни и деятельности. Это особенно важно для людей, рабочий день которых не нормирован или лишен четкого ритма, например для руководящих работников, организаторов производства, лиц свободных профессий и т. п. AT обеспечивает полноценный глубокий отдых буквально за несколько минут и, что также немаловажно, при минимальных требованиях к комфорту, ведь аутогенные упражнения можно проводить в обеденный перерыв, в такси по дороге в аэропорт, в перерыве заседания и даже во время него.

Глубокий отдых достигается простым выполнением стандартных упражнений, но рекомендуется сопровождать AT специальными установками на расслабление и покой. Например, 29-летняя учительница достигала эффективного отдыха и разрядки, заканчивая дневное упражнение формулой «Я отдыхаю пять минут. Через пять минут я чувствую себя свободной, свежей и радостной». Сходное явление представляет собой традиционный способ отдыха — краткий 10-минутный сон несколько раз в день, приносящий бодрость, свежесть и повышенную работоспособность, о чем сообщал еще в начале века невропатолог Фогт. Я сам мог убедиться в пользе такого профилактического отдыха во время одиночных океанских путешествий. Обычно достаточно дать себе команду на краткий сон незадолго до пика дневной усталости, чтобы обрести свежесть, и быть бодрым до конца рабочего дня.

Опытным специалистам по AT требуется не более пяти секунд, чтобы привести себя в состояние релаксации, однако и им необходимо пребывание в 5—10-минутном аутогенном погружении, чтобы обеспечить себе хорошее самочувствие на несколько часов. Умение быстро и глубоко отдохнуть, отключиться от действительных и мнимых забот, перестроить свое поведение — все эти обязательные рефлекторные психические действия, составляющие технику AT, оказывают непосредственное воздействие на здоровье и самочувствие.

О стрессе, несущем болезни

Современные психологи утверждают, что две трети населения промышленно развитых урбанизированных стран умирает от стресса. Так что же такое стресс? «Никому не дано овладеть тайной жизни», — сказал однажды поэт. Ключ к жизни и смерти не отыскать и в правилах AT. Она учит только, как противостоять сознательно и целеустремленно трудностям жизни и своим слабостям прежде всего в житейских мелочах. Так ли это мало? Очень немало, отвечает Ганс Селье, директор Института экспериментальной медицины и хирургии при Монреальском университете. Подводя итоги исследований в области стрессов, он приводит пример с автомобилем, этим любимым и проклятым детищем цивилизации. Если двигатель внезапно перестал работать, рассуждает Селье, причина не в его негодности в целом, а в том, что отказала одна его деталь, порой весьма незначительная. Сходная картина наблюдается и в жизни людей. Длительные физические и душевные нагрузки, превышающие нормальные, ведут к нарушению функционирования отдельных органов, болезни и смерти, хотя другие органы и системы организма вполне жизнеспособны.

Изучая факторы, сопровождающие болезни разной физиологической природы, Селье уже в 1935 году ввел понятие «эмоциональный стресс» — психофизическое состояние организма, вызванное длительным повышением Уровня процессов возбуждения. К раздражителям, сопровождающим разные заболевания или предшествующим им, ученый приписывал не только собственно эмоциональные состояния, такие, как гнев, злость, страх, растерянность, неудовлетворенность собой и другие отрицательные эмоции, но и внешние стрессоры: освещение, уровень шума, никотин и т. п. Если негативные эмоции накладываются друг на друга и переходят в стационарную форму, то за фазой адаптации организма наступает следующая стадия стресса: истощение защитных сил, нарушение механизмов возбуждения, торможения и саморегуляции, что ведет к изменению физиологических процессов. В опытах на крысах Селье обратил внимание на то, что животные одинаково реагируют на различные стрессоры: будь то холод, шум, яркое освещение, страх и т. п., у них поднимается кровяное давление, увеличивается вес и объем надпочечников, вырабатывающих кортикостероиды и катехоломины, в частности адреналин, затем наблюдается сокращение объема и подавление деятельности лимфатических узлов, появляются язвы в желудочно-кишечной системе, а также — это было установлено позднее — биохимические изменения на клеточном уровне: нарушение проницаемости, упругости и гибкости клеточных мембран.

Сегодня мало кто сомневается, что такие «болезни века», как инфаркт, гипертоническая болезнь или мозговой инсульт, — только конечные печальные результаты послестрессозых нарушений в нервной деятельности. Физиологические реакции здесь те же, что у лабораторных животных: повышение давления, сужение сосудов, повышение содержания глюкозы в крови, усиленное выделение желудочного сока, изменения в деятельности органов внутренней секреции — словом, все признаки первой стадии стресса. Как только ситуация нормализуется, гормональные железы вырабатывают вещества, приводящие к торможению процессов возбуждения, наступает так называемое резистентное состояние, по Селье, то есть фаза адаптации.

Однако если первая фаза — состояние тревоги — длится дольше, чем позволяет запас сопротивляемости организма, запас жизненной энергии, то истощение нервной системы ведет к преждевременному старению. Запас «жизненной энергии», по Селье, — величина постоянная, а уровень и продолжительность стрессовых состояний также поддаются количественному определению. Поэтому продолжительность жизни условного индивида можно представить в виде отношения этих двух величин. Другими словами, чем больше сильных стрессов, тем короче жизнь, тем ближе старость и вероятнее заболевания.

К наиболее опасным стрессорам относятся не внешние раздражители, а внутренние эмоциональные состояния, такие, как гнев, страх, неудовлетворенность. В доказательство Селье приводит такой пример: мышь, клетка которой помещена рядом с клеткой кошки, проходит стрессовые стадии «длительный страх — истощение нервной системы — разрегулирование вегетативных нервных реакций — смерть» быстрее, чем при внешних воздействиях, например при голодании.

В сходной ситуации оказывается нередко и человек, Не случайно у подчиненного при встрече с начальником возникает ощущение, что он, как мышь, которая не может сопротивляться кошке и не может убежать от опасности. В этой ситуации природа знает только один выход для слабого — болезнь. Для сильного человека существует еще два: отключение от стрессовой ситуации, например, с помощью очень интенсивного постороннего увлечения и переключение личности в другой план взаимоотношений с помощью регулярных занятий AT. Лучше всего, когда удается сочетать оба способа преодоления угрожающей ситуации.

Служащий, скованный, застенчивый человек, которого ущемляет шеф, держа его в постоянном напряжении и травмируя своим неэтичным поведением, с помощью AT может изменить свое болезненное отношение к начальнику, сделать его индифферентным. Мышь, находящаяся в соседстве с кошкой, обречена, потому что считает себя обреченной, но социальный мир людей определяется не только и не столько биологическими, сколько социопсихологическими законами. Вот бесхитростный рассказ 41-летней секретарши: «Мой нынешний шеф в течение многих лет эксплуатировал меня, заваливая сверхурочной работой, относился бездушно. Я чувствовала, что долго не выдержу, а другое место найти не могла. Знакомые посоветовали мне попробовать аутогенную тренировку. Я быстро прошла курс упражнений самовнушения и перешла к формуле цели, подходящей для моего положения: «Я полностью спокойна и раскована. Работа, для меня все, шеф безразличен». Уже через несколько недель я почувствовала себя спокойной и уверенной в себе, пропало ощущение тяжести в груди. Мой шеф стал вести себя гораздо вежливее. Теперь он благодарит меня за сверхурочную работу, просит заранее выполнить дополнительное служебное поручение и т. п. Я никогда бы не подумала, что AT дает такие поразительные результаты».

Из примера видно, что шеф перестал быть психологическим стрессором для подчиненной, как только она перестала реагировать на него как на стрессор. Психологические аспекты стресса достаточно сложны в силу многообразия самих стрессоров. Ряд психологов признает стрессорами не факторы, угрожающие самочувствию и здоровью человека сами по себе, а только те из них, которые сам субъект воспринимает как угрожающие, когда он чувствует, что должен напрячь все силы, отдать весь запас энергии для самосохранения. С точки зрения этих ученых, стрессовым может быть любой раздражитель, если он воспринимается как таковой. Эта позиция не лишена основания: что для одного трагедия, то другой воспринимает как мелкую неприятность.

По мнению других, стрессом нельзя называть и устойчивые отрицательные эмоции типа страха, гнева, чувства безвыходности или регулярно повторяющихся конфликтных ситуаций в общении, если они не затрагивают личности субъекта. Однако все психологи признают, что длительные стрессовые состояния ведут к органическим изменениям функций органов на физиологическом и биохимическом уровнях и что непреодоленный стресс приводит к различным психосоматическим заболеваниям.

Не следует представлять себе дело так, что любое перенапряжение неизбежно ведет к нарушению нервной деятельности и управляемых ею систем и органов. Ведь уже Селье называл стресс острой и необходимой приправой к жизни. Стресс поднимает уровень бодрствования, активизирует мышечную и психическую активность. Посещение театра или занятия спортом вызывают те же психофизические и поведенческие реакции, что и эмоциональный стресс. Опасны не перегрузка, не деятельность, не возбуждение или даже отрицательные эмоции сами по себе. Опасно систематическое превышение возможностей, заложенных в механизмах саморегуляции. Поэтому представляется уместным коснуться ситуаций, которые являются подлинно стрессовыми,

Стрессы и работа

Согласно анонимной анкете, распространенной федеральным министерством ФРГ по делам молодежи, семьи и здравоохранения, более половины населения страны испытывает перегрузки во время своего рабочего дня «регулярно» или «довольно часто», и только треть опрошенных заполнила графы анкеты, согласно которым они сталкиваются со стрессовыми ситуациями «изредка» или «практически не сталкиваются». «Ощутимые» нагрузки испытывает 30 процентов населения еще утром до начала рабочего дня. Но особенно настораживает ответ на вопрос: «Как квалифицировались ваши заболевания, связанные с производственной деятельностью, со стороны администрации?» Половина ответов гласит: «Как старение или естественный износ организма». О производственных стрессах, как видите, вообще не упоминается, хотя факты, изложенные в данной главе, должны были бы натолкнуть на мысль, что стрессы на рабочем месте представляют собой одну из серьезных причин болезней.

Известно, что треть невыходов на работу по болезни объясняется психосоциальными факторами — конфликтами с руководством и коллегами по работе. Следовательно, эти психические факторы не могли не фигурировать и в рубрике «Причины профессиональных заболеваний». Что больно задевает, то ведет к болезни, в этом мы могли уже убедиться. Недаром китайский мыслитель Ляо Ци писал еще за триста лет до нашей эры: «Все горести, встретившиеся на моем пути, происходили оттого, что во мне жила личность — мое «Я». Это очень верно, но мало кого утешает, особенно если человек возмущен или подавлен несправедливым отношением к себе.

Формы и способы решения конфликтных ситуаций на производстве лежат в сфере душевных состояний и действий их участников, поэтому так трудно давать советы. И все-таки чувствующий себя обиженным или оскорбленным в споре на производственную тему должен прежде всего сохранить холодную и ясную голову и спросить себя: «Как я должен реагировать на слова или действия Н. Н.?» Агрессивно настроенный человек, не сдерживающий приступов гнева, вредит самому себе, а не тому, кого считает оскорбителем. С производственной деятельностью связана хроничеcкая нервная и психическая перегрузка женщин, несущих на себе груз забот о семье и домашнем хозяйстве помимо своей работы. Двойная нагрузка быстро ведет к разрушению вегетативной нервной системы, если другие члены семьи не оказывают женщине помощь в домашних делах.

AT для работающих в ночную смену

Производственные стрессы особенно велики при работе в ночную смену. Многие наивно считают, что привыкли работать ночью, но это невозможно. Человек дневное, а не ночное существо. Его биологические часы понижают в ночное время уровень кровяного давления и содержание глюкозы в крови, выделение желудочного сока и функции органов. Тот, кто выдает в ночную смену дневную норму, работает на пределе своих сил, недаром ночью обычно возрастают производственный травматизм и процент бракованной продукции.

Несмотря на очевидный вред для здоровья, ночная и сменная работа применяется все шире, и работодатели едва ли откажутся от нее и впредь, а рабочие и служащие будут расплачиваться за ночные стрессы ростом числа нервных заболеваний, нарушением деятельности кровообращения и органов пищеварения. Работающие ночью особенно остро нуждаются в кратковременном глубоком отдыхе, который обеспечивает AT. Стрессовые ситуации возрастают и при сменной работе, что также связано с нарушениями биоритмов. И здесь AT может принести большую пользу, если тренировки проводить во время регламентированных остановок конвейера или специальных перерывов.